Program Latihan Push Day di Rumah dalam 45 menit

latihan push day di rumah

Latihan push day di rumah – untuk menghasilkan workout yang efektif, kalian harus menggunakan metode latihan yang tepat. Jangan bingung ketika melihat dari berbagai sumber dan menemukan perbedaan. Maka dari itu, kalian harus benar-benar mengetahui metode yang tepat. Bagaimana caranya? yang paling benar adalah kalian harus di dampingi oleh seorang trainer.

Jangan khawatir, kali ini kita akan mengajarkan metode yang mudah. Pernah mendengar program latihan Push Day ? push day adalah latihan yang terfokus pada otot bagian atas. Latihan yang biasa dilakukan dalam gerakan push (dorongan), melibatkan otot dada, triceps dan bahu.

Bukankah metode itu dilakukan di tempat gym ! tidak.. kalian bisa latihan push day di rumah. Untuk itu simak artikel ini sampai selesai.

baca juga ; latihan legs day di rumah, latihan pull day di rumah

Berikut Metode Latihan Push Day di Rumah

1. Otot Triceps

latihan push day di rumah

Otot triceps adalah otot yang berada pada lengan manusia. Letaknya di lengan bagian belakang. Mempunyai otot triceps tebal merupakan idaman semua pria. Tidak semua gerakan bisa menghasilkan otot triceps. Namun dengan menggunakan metode ini, kemungkinan besar akan cepat berhasil.

Ada banyak variasi latihan otot triceps ;

  • Chair Dips

Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Tak hanya terkena otot triceps saja, namun juga bisa terkena otot perut dan dada. Harus dengan keseimbangan yang tinggi agar terhindar dari resiko cedera.

Untuk gerakan nya sendiri, kalian harus berada di dekat kursi atau bangku. Setelah itu, duduk dengan tangan di luar pinggul dan lutut di tekuk. Lalu turunkan tubuh hingga mencapai 90 derajat. Usahakan posisi tetap stabil dan badan tidak jauh dari kursi tersebut. Lakukan 12 x 3 set, istirahat per set 30-60 detik.

  • Tricep Kickbacks

Setelah dips, latihan selanjutnya adalah Tricep Kickbacks. Gerakan ini hampir 80 % terkena langsung otot triceps. Sebelum melakukan nya, kalian harus menyiapkan barbel , beratnya menyesuaikan kekuatan masing-masing. Pemula minimal dengan 2 – 5 kg. Membuat barbel di rumah sangat mudah, cukup dengan wadah bekas cat lalu diisi dengan pasir, semen dan batu.

Cara melakukan nya; yang pertama kalian harus membungkuk dan melawan gravitasi. Tekuk lutut kalian. Tangan kanan memegang barbel. Setelah itu luruskan tangan ke belakang, tekuk siku hingga 90 derajat. Lakukan bergantian dengan tangan kiri.

  • Tricep Extensions

Yang ketiga adalah Tricep Extensions. Gerakan ini sangat terfokus pada otot Triceps.

Cara melakukan nya ; kalian harus menyiapkan barbel. Lalu badan bediri tegap dengan kedua tangan memegang barbel. Rentangan ke atas kepala. Jaga bicep dan siku supaya tidak mendeket telinga. Selanjutnya turunkan kedua tangan sambil memegang beban. Tekuk siku hingga membentuk 90 derajat. Luruskan kembali sambil mempertahankan juga otot perut.

  • Diamond Push Up

Latihan ini tidak memerlukan bantuan apapun, cukup dengan memanfaatkan beban tubuh. Cara melakukan nya; Posisi awal seperti sedang melakukan Push up biasa. Dekatkan kedua tangan membentuk segitiga. Lalu turunkan badan sambil menarik nafas. Dan naik kembali sambil membuang nafas. Otot dada juga akan terkena dengan latihan ini.

2. Otot Bahu ( Shoulder )

latihan push day di rumah

Istirahat selama 60 detik setelah melakukan latihan Triceps. Setelah itu lanjut metode push day  kedua yaitu dengan latihan otot bahu/Shoulder. Memiliki bahu yang tebal juga sangat sulit, oleh karena itu dibutuhkan latihan yang tepat.

Variasi latihan otot bahu ;

  • Upright Row

Variasi yang pertama adalah Upright Row. Gerakan ini selain terkena otot bahu juga terkena otot punggung.

Cara melakukan nya; Persiapkan 2 barbel. Duduk di atas meja atau bangku. Lalu kedua tangan memegang barbel, letakkan di atas paha. Setelah itu angkat sampai depan bahu. Sampai kedua tangan tertekuk ke samping.

  • Machine Shoulder Press

Gerakan selanjutnya untuk membentuk bahu yang keras dan tebal adalah Machine Shoulder Press. Tanpa berangkat ke tempat gym, kalian bisa membuat di rumah. Sediakan paralon 1,5 meter, ujungnya diberi beban ( wadah bekas cat air dan jangan lupa beri semen ).

Setelah semua siap, angkat beban sampai dagu. Lalu naik turunkan hingga melewati kepala. Jangan sampai diturunkan ke dada sebelum semua selesai.

3. Otot Dada

Kombinasi yang terakhir adalah dengan memperkuat otot dada. Jelas, jika kalian mempunyai dada yang tebal akan  menambah percaya diri.

baca juga; cara membentuk otot tanpa angkat beban

Variasi untuk membentuk otot dada;

  • Regular Push Up

Tidak lengkap rasanya jika metode latihan push day di rumah tanpa melakukan push up. Langsung saja, regular push up sudah kalian lakukan selama ini.

Cara melakukan nya, Posisi awal seperti melakukan flank. Kedua tangan selebar bahu. Lalu mulai gerakan, turunkan badan sambil tarik nafas. Naikkan badan sambil keluarkan nafas. Ingin mempercepat hasil, kalian bisa menambahkan beban dengan mengambil tas berisi buku.

  • Incline Push Up

Untuk menghasilkan otot dada bagian bawah, kalian bisa melakukan incline push up. Sangat mudah, ambil meja lalu letakkan kedua tangan di atas meja. Kedua kaki berada di bawah jarak harus dekat. Mulai gerakan dengan menurunkan badan dan menaikkan badan secara berulang-ulang.

  • Decline Push Up

Berbeda dengan Incline, Decline push up berfokus pada otot dada bagian atas. Yang pertama, kalian harus menyediakan meja. Lalu letakkan kedua kaki diatas meja. Sementara kedua tangan berada dibawah dengan jarak selebar bahu. Sebisa mungkin jaga keseimbangan tubuh. Lalu mulai gerakan dengan naik dan turunkan badan.

Nah, itulah informasi tentang latihan push day di rumah. Lakukan selama 45 menit dengan gerakan per set nya adalah 12 kali atau sekuat kalian. Semoga Berhasil.

khoirul muzzammil

Olahraga adalah teman saya. Jika Anda bertanya seputar olahraga, maka saya akan menemani selama 24 jam.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *