Metode Latihan Pull Day di Rumah Selama 30 Menit

latihan pull day di rumah

Latihan pull day di rumah – Memiliki badan yang atletis merupakan idaman semua orang. Namun, sanggupkah Anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?.

Hal apa yang membuat Anda jarang olahraga? jawabannya adalah Malas. Banyak orang mengatakan tidak ada waktu untuk berolahraga. Alasan itu sangat tidak masuk akal. Kenapa, sebenarnya jika mau mengatur waktu, tidak menutup kemungkinan Anda akan memiliki Badan Atletis.

Selain memiliki badan bagian depan terlihat ideal, tentunya juga ingin memiliki bagian belakang yang juga ideal. Area punggung mungkin dianggap sebagian orang tidak akan berpengaruh apa-apa. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas apa saja program latihan pull day di rumah.

Berikut Metode Latihan Pull Day di Rumah

baca juga ; program latihan push day di rumah ,

  latihan legs day di rumah

Untuk bagian depan, latihan nya biasa disebut push day. Sementara belakang biasa disebut pull day. Latihan pull day itu dilakukan di hari kedua setelah push day. Ini ada beberapa metode tanpa harus ke gym, Anda bisa latihan pull day di rumah.

1. Otot Biceps

latihan pull day di rumah

Otot Biceps merupakan otot pada manusia yang terletak di lengan bagian atas. Selain Triceps, biceps juga sangat diinginkan oleh semua pria. Otot Biceps sangat penting untuk aktivitas sehari-hari. Banyak cara sudah dilakukan namun tetap segitu aja. Tenang, Anda bisa lakukan latihan ini supaya lebih mendapatkan hasil maksimal.

  • Biceps Curl

Cara yang paling mudah adalah biceps curl. Untuk melakukan nya, pertama Anda harus mengambil dumbell. Lalu berdiri dan pegang dumbell masing-masing tangan. Telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua dumbell hingga mencapai bahu, lalu turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 12 kali selama 3 set.

  • One at a Time Biceps Curl

Cara melakukan nya, ambil dumbell dan pegang masing-masing tangan. Setelah itu angkat dumbell tangan kanan dengan menekuk siku dan turunkan kembali secara perlahan. Lakukan secara bergantian dengan tangan kiri. Gerakan minimal 10 kali 3 set.

  • Hammer Curl

Tidak kalah penting dengan gerakan sebelumnya. Hammer Curl memiliki peran penting dalam pembentukan otot biceps. Cara melakukan nya, ambil dumbell dan pegang masing-masing tangan. Telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Angkat kedua dumbell dengan mengeratkan siku lalu turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 10 kali 3 set.

  • Seated Concentrated Curl

Cara melakukan nya, pertama Anda harus duduk di bangku. Lalu ambil dumbell pegang di tangan kanan, sementara tangan kiri di istirahatkan sambil memegang paha. Badan agak dibungkuk kan. Angkat dumbell hingga mendekati bahu dan turunkan perlahan. Lakukan secara bergantian dengan tangan kiri. Gerakan minimal 10 kali 3 set atau sekuat Anda.

2. Otot Back

Otot Back atau istilah lain adalah bagian punggung, merupakan hal yang tidak boleh dilupakan oleh semua. Daripada bagian depan, membentuk otot back terbilang sangat susah. Karena itu harus dilakukan dengan benar agar terhindar dari cedera.

Berikut variasi otot back ;

  • Pull Up

Inti dari metode latihan pull day di rumah adalah melakukan pull up. Ada alat yang bisa Anda gunakan untuk melakukan pull up di rumah. Bambu , altrnatif bagi orang yang tidak bisa membeli pull bar. Selain bambu, Anda juga bisa menggunakan kusen pintu.

Setelah semua siap, posisi kan kedua tangan memegang kusen atau bambu tersebut. Jarak kedua tangan harus selebar bahu. Lalu angkat tubuh Anda, tahan perut agar tidak goyah. Tarik hingga dagu melewati batas. Otot yang terkena adalah bagian back dan sayap. Lakukan sebanyak 8 kali 3 set atau sekuat Anda.

  • Arm Dumbell Row

Pertama yang Anda butuhkan adalah bangku dan dumbell. Lalu letakkan tekuk lutut dan letakkan diatas bangku. Tangan kanan memegang dumbell, sementara tangan kiri lurus memegang bangku. Pastikan Lengan terlentang ke arah lantai. Setelah itu, tarik siku ke belakang hingga 90 derajat. Turunkan pelan-pelan dan ulangi bergantian dengan tangan kiri.

  • Romanian Deadlift

Cara melakukan nya, posisi awal berdiri dengan tegak sambil kedua tangan memegang barbel. Lalu bungkuk kan tubuh sambil menekuk pinggul. Usahakan punggung tetap lurus. Posisikan kedua barbel berada dekat dengan tulang kering. Tangan harus lurus. Lalu angkat secara perlahan dan turunkan kembali. Jangan lupa agar otot perut ditarik ke dalam supaya punggung tidak melengkung.

Kesimpulan

Nah, itulah beberapa metode latihan pull day di rumah. Lakukan dengan maksimal, jangan lupa untuk menjaga pola makan. Anda bisa melakukan metode di atas dengan durasi 30 menit dengan 12 kali gerakan 3 set. Selamat Mencoba

khoirul muzzammil

Olahraga adalah teman saya. Jika Anda bertanya seputar olahraga, maka saya akan menemani selama 24 jam.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *