Sportkuy
Membuat badan berotot tanpa angkat beban – Sebelum membahas bagaimana cara membuat badan berotot tanpa angkat beban, Anda harus mengetahui apa itu Kalistenik !.
Kalistenik adalah program atau bentuk latihan dengan cara memaksimalkan berat badan tubuh diri sendiri dalam melatih otot. Nah, bentuk latihan ini sangat cocok untuk Anda ingin bentuk otot tanpa angkat beban.
Tanpa di sadari, sebenarnya Anda sudah melakukan latihan ini. Sudah kah anda olahraga hari ini? latihan apa saja nih yang dilakukan! apakah Anda melakukan Push Up atau Pull Up! jika iya, maka Anda sudah melakukan kalistenik.
Bentuk latihan ini bisa dilakukan di mana saja, cocok untuk Anda yang malas keluar jauh dari rumah.
baca juga ; metode push day di rumah
Daftar Isi
Berikut Cara Membuat Badan Berotot Tanpa Angkat Beban
1. Push Up
Push Up adalah jenis latihan yang berfungsi untuk menguatkan otot tricep, dan otot dada. Anda ingin memiliki dada terlihat besar, berotot dan tentu nya tidak berlemak, sering – sering lah melakukan push up.
Banyak variasi push up yang bisa dilakukan agar tidak bosan dan juga otot dada cepat terbentuk.
- Reguler Push Up
Push Up yang sering kita lakukan yakni reguler. Gerakan nya naik turun badan harus lurus. Jika belum terbiasa dengan regular akan sangat sulit, dikarenakan harus menahan berat tubuh Anda. Jika melakukan reguler push up otot yang terkena yakni dada dan tricep.
- Diamond Push up
Posisi nya hampir sama seperti reguler, namun jarak kedua tangan harus nempel dan membentuk piramid atau segitiga. Otot tricep akan terkena lebih banyak saat melakukan ini.
- Decline Push Up
Dengan meletakkan kedua kaki di atas kursi, sementara kedua tangan akan menahan di bawah. Dada atas akan banyak terkena ketika melakukan gerakan ini.
- Incline Push Up
Berbeda dari decline, posisi incline push up lebih mudah dilakukan yakni dengan kedua tangan di atas kursi sementara kedua kaki di bawah. Otot yang terkena adalah dada bawah.
- Wide Push Up
Hampir sama dengan reguler push up hanya saja perbedaan nya jarak di kedua tangan lebih lebar.
- Spider Push Up
Bayangkan saja anda melakukan gerakan apa yang spiderman lakukan. Bersiap lah ambil posisi push up seperti biasa, lalu ketika turun angkat salah satu kaki ayunkan ke samping. Ketika naik luruskan lagi dan ulangi sampai selesai.
2. Pull Up
Gerakan pull up yaitu, seperti bergelantungan namun harus menjaga badan supaya tetap stabil. Fokus dari gerakan ini akan membuat otot bicep, lengan, dan punggung semakin kuat. Manfaatnya selain membentuk otot juga menambah tinggi.
Lakukan beberapa variasi ini agar tidak bosan !
- Reguler Pull Up
Untuk bikin tempat Pull bar, Anda bisa membuat sendiri menggunakan bambu, besi, dan juga memanfaatkan kusen pintu. Gerakan reguler push yakni dengan (grip) jari kedua tangan seperti mencengkram menghadap ke depan. Tarik tubuh Anda hingga melewati tiang pembatas, ulangi sampai selesai.
- Chin Up
Berbeda dengan reguler, grip atau pegangan chin up menghadap ke belakang. Chin up lebih ringan daripada reguler, otot yang dihasilkan yakni bicep dan punggung.
- Close Grip Pull Up
Fokus dari gerakan ini akan membuat otot sayap semakin lebar dan tebal. Posisi kedua tangan harus dekat, grip menghadap ke depan.
- Hanging Leg Raise Pull Up
Ini gerakan yang berbeda dari biasa nya, Fokus dari pull up ini akan membentuk otot perut. Gerakan nya yakni ambil posisi pull up seperti biasa lalu angkat kedua kaki membentuk huruf L. Lakukan terus berulang-ulang.
3. Sit Up
Fokus dari sit up akan membentuk otot perut. Gerakan nya dengan mendekatkan kedua kaki, lalu lutut ditekuk. Posisi kedua tangan berada di bawah kepala, lalu angkat kepala sampai dada terkena lutut sambil perut dikunci.
4. Chair Dips
Gerakan nya sangat mudah dengan mengambil sebuah kursi, lalu posisi kan Anda membelakangi kursi, letakkan kedua tangan, kaki bisa di luruskan atau ditekuk, jarak antara tubuh dengan kursi jangan terlalu jauh. Lalu turunkan badan secara berulang-ulang. Otot yang terkena adalah tricep.
5. Jogging
Gerakan jogging yakni seperti lari biasa namun dengan tempo lebih lambat. Manfaat nya selain menjaga kebugaran juga melatih otot kaki dan paha. Kombinasi kan juga dengan Interval training supaya lebih baik.
Nah, itulah beberapa cara untuk membentuk badan berotot tanpa angkat beban.
Mau pergi ke gym atau hanya di rumah itu tidak masalah yang terpenting adalah Anda tetap berolahraga. Anda bisa melakukan program Kalistenik untuk membentuk otot di rumah.
Tidak semua gerakan di atas di lakukan dalam sehari, bisa di gabungkan sesuai apa yang di inginkan. Akan lebih baik jika gerakan nya berbeda tiap hari. Misal nya hari pertama Anda fokus pada otot tricep, dada dan bahu. Hari kedua otot bicep, punggung dan sayap. Hari ketiga fokus untuk bagian otot kaki dan paha.
Otot akan cepat terbentuk jika seimbang dengan menjaga pola makan. Maka dari itu jika Anda serius ingin membentuk otot harus menjaga pola makan.
baca juga : diet sehat ala sportkuy
Hasil yang diperoleh dari program kalistenik tidak begitu cepat daripada gym. Namun, dengan latihan konsisten pasti akan dapat hasil yang memuaskan. Butuh minimal 6 bulan hingga 1 tahun untuk membentuk otot.
Anda juga harus mengetahui istilah-istilah kata dalam dunia Fitness, berikut;
Upperbody : Latihan dimana memfokuskan otot bagian atas seperti, dada, lengan, dll
Lowerbody : Latihan dimana memfokuskan otot bagian bawah seperti, paha, kaki, dll
Repetisi : Gerakan yang sama dilakukan secara berulang-ulang
Set : Dalam dunia Fitness 1 set minimal 10-12 Reps atinya gerakan diulang sebanyak 10-12 kali. di antara beberapa set akan ada jeda istirahat.
Variasi : Gerakan yang berbeda dari sebelumnya namun tetap pada otot yang sama.
Bulking : Istilah untuk program menambah berat badan
Cutting ; Istilah untuk program mengurangi berat badan
